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おやこのひきだし

2019.05.27

子どもの理想の睡眠時間はどれくらい?理想の時間と早寝の秘訣を紹介

子どもの睡眠時間に問題がないのか気になる親御さんは多いのではないでしょうか。睡眠時間が少ない場合、子どもにさまざまな影響を与える可能性があります。健康的な心と体を育成するためにも、年齢に適した睡眠時間を確保するように努めたいところです。

 

とはいえ、「仕事の関係で寝かしつけの時間が遅くなっている」「子どもが寝付いてくれず困っている」というように、理想通りにいかないことに悩む保護者の方が多くいるのが現実です。

 

そこで今回は、睡眠時間の不足が与える影響や、年齢別の理想の睡眠時間、早寝のコツまでまとめてご紹介いたします。子どもの睡眠についての悩みを解消させましょう。

 

子どもの夜型化や睡眠不足が与える影響

まず始めに、子どもの夜型化や睡眠不足が与える影響について見ていきましょう。

 

成長への影響

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減るので骨や体が形成されにくく、成長に影響を与えるとされています。

 

また、睡眠不足による食欲不振にも気をつけましょう。朝、遅く起きてしまうと食欲がわかなかったり、時間がなくて朝ごはんが食べられないという事態が起きてしまいます。子どもの発育のためにもしっかりと睡眠をとり、朝から元気に行動できるようにしたいところです。

 

注意や集中力の低下

睡眠不足になると、注意力や集中力・記憶力が低下します。これらが低下すると、当然学力にも影響します。意識がもうろうとして授業に集中できなかったり、大切なことが記憶できなくなってしまうのです。幼い子どもであれば、遊びの中で学ぶことがたくさんあるはずですが、眠気が強いと貴重な経験を記憶できない事態に陥ります。

 

また、眠気で注意力が散漫となるとケガにもつながり危険です。睡眠不足はデメリットが多いことが分かりますね。

 

体調不良を引き起こす可能性

睡眠中は身体が休息、修復、回復しています。睡眠不足になると慢性的な疲労や免疫力低下、自律神経の乱れが起こります。病気に罹りやすく、治りにくくなるのです。睡眠不足が続くと将来的にも生活習慣病、肥満などを引き起こす確率が高まります。

 

また、精神面にも影響します。イライラ、落ち着きがなくなる、感情コントロールがうまくできなくなってしまうといったことが考えられます。心にも体にも悪影響ですね。

 

年齢別の理想の睡眠時間

アメリカ国立睡眠財団により、年齢別の適切な睡眠時間が公表されました。子どもの睡眠時間と比べてみると、適切な睡眠時間はとれているでしょうか。もし大きくずれている場合は、子どもの健全な心と身体の育成のために改善した方がいいかもしれません。

 

生後1日目から3カ月 1417時間

生後1日目から3カ月までの乳児は最も睡眠時間が長く、14~17時間必要です。17時間となると、24時間のうち7時間のみ、起きていることになりますね。この時期の赤ちゃんは、昼夜関係なく3時間程度の間隔を空けてミルクを飲んだり、授乳であればそれ以上短い間隔になるので、まとめて眠るというよりも細切れで眠ることが多いでしょう。

 

4カ月から11カ月 1215時間

4カ月から11カ月の乳児では、少しだけ適切な睡眠時間が短くなり、12~15時間です。以前の発表では1415時間でしたので、比べると適切な睡眠時間が延びたことになります。この時期の子どもも、1日のほとんどを睡眠時間に費やしていることが分かります。

 

1歳から2 1114時間

1歳から2歳までの乳児に成長すると、睡眠時間は11~14時間必要です。4カ月から11カ月の乳児と比べても、そこまで大きな変化はありませんが、成長するにつれて少しずつ適切な睡眠時間が短くなっています。

 

12歳の子どもは、朝までまとめて眠れる子が増えてきます。もし、14時間の睡眠をとる場合は、夜に1011時間の睡眠、お昼寝が34時間程度が目安ということになるでしょう。14時間という夜の睡眠時間がそれよりも少ない場合は、お昼寝の時間を増やして調整する必要があるかもしれません。11時間という適切な睡眠時間に合わせるなら、夜の睡眠時間プラス12時間のお昼寝ということですね。

 

3歳から5 1113時間

3歳から5歳までの未就学児では、適切な睡眠時間は11~13時間とされています。夜の間にたっぷりと睡眠をとることができれば、お昼寝は必要ないかもしれません。個人差はありますが、5歳くらいの子どもはお昼寝をしなくても、夜まで元気に過ごせるようになることが多いですよ。

 

ただし夜、明らかに睡眠時間が足りないようなら、お昼寝をして適切な睡眠時間を確保した方がよいでしょう。

 

6歳から13 913時間

6歳から13歳までは、9~13時間が適切な睡眠時間です。小学校に入学後からは、お昼寝をすることができないので、夜に必要な睡眠時間を確保しなければなりません。

 

小学生の平均的な起床時間は67時と言われているため、睡眠を9時間とるなら遅くても9~10時には就寝している必要があります。

 

14歳から17 810時間

14歳から17歳になると、睡眠時間は8~10時間とることが適切とされています。しかし実際は、部活動や受験勉強などで遅くまで起きている子どもたちが多いようです。

 

中には、スマホに夢中になりすぎて気がついたら外が明るくなっていた、という場合も。このような生活が続けば当然、精神的にも肉体的にも影響が出てくるので、可能な限り適切な睡眠時間を目指したいところです。

 

ちなみに起床時間が67時の場合の理想の就寝時間は1011時です。実現できそうでしょうか。

 

子どもが早く寝る秘策

保護者の方としては、理想の時間に子どもを寝かしつけたいところですよね。しかし、子どもの寝かしつけは簡単なことではないため、苦戦を強いられる人が多いもの。特に低年齢の子どもの寝かしつけは、なかなか寝付けないと、寝かしつける保護者の方が疲れてしまいますよね。まだまだしなければいけない家事や仕事が山積みなのに、寝かしつけの最中に子どもと一緒に寝落ちしてしまった…という経験がある人も多いはず。

 

そこで、ここからは子どもが早く寝る秘訣をいくつかご紹介いたします。ぜひ、試してみてくださいね。

 

早起きを習慣づける

早起きを習慣づけましょう。遅く起きる子どもは、1日の始まりが遅くなるので就寝時間に影響します。そして、遅く寝ると翌朝起きることができないという悪循環に陥るのです。

夜型の生活スタイルの子どもは、早起きするのがつらいと思いますが、まずは1週間程度を目安に早起きを頑張りましょう。どれだけ遅く寝ても、必ず同じ時間に起こすようにするのです。

 

すると、少しずつ朝型に行動するという生活スタイルが定着していきます。シンプルに考えると、生活時間が前倒しという考えですね。

 

これは、保護者の方も同じです。子どもを早く寝かしつけるためには、保護者の方も早起きする習慣をつけるとよいでしょう。とはいえ、子どもが寝たあとの時間は貴重ですよね。家事だけではなく、自分の時間を大切にしたい人が多いのではないでしょうか。

 

しかし、このような保護者の方にもおすすめしたいのが、これらを全て夜ではなく、朝にするということです。いつもより早く起きて朝の時間を充実させると、夜よりも贅沢な時間が楽しめます。朝から心と身体のスイッチが入るので、効率的に行動することができますよ。

 

子どもだけの睡眠時間に目を向けるのではなく、家庭全体の生活リズムを整えていきましょう。

 

日中に太陽の光を浴びる

日中は積極的に太陽の光を浴びましょう。起きるのが遅い場合、必然的に太陽の光に浴びる時間が短くなるもの。太陽の光を浴びると、セロトニンというホルモンが分泌されます。

 

セロトニンは、眠くなるために必要なメラトニンというホルモンの材料です。太陽の光を浴びないとセロトニンの分泌量が減ってしまうので、質のいい睡眠がとれなくなってしまいます。遅く起きた日に、就寝時間まで遅くなるのはセロトニン不足の影響でもあるのです。

 

朝起きたらカーテンを開け、たっぷりと太陽の光を浴びて身体を目覚めさせましょう。セロトニンがたっぷりと分泌されると、夜はセロトニンからメラトニンが多く分泌され、早寝ができるようになるのです。

 

休日も生活リズムを変えない

休日も生活リズムを変えないようにしましょう。どれだけ朝型スタイルに戻しても、休日に夜更かししてしまうと生活リズムは崩れます。朝型スタイルよりも、夜型スタイルに戻す方が簡単なので、頑張った成果は水の泡になってしまいます。

 

休日だと甘えが出てしまいますが、できるだけ生活リズムを変えないことが早寝のコツになるでしょう。もし外出していて帰宅時間が遅くなったときも、可能な限り普段通りの時間に眠らせることが大切です。

 

晩御飯の準備は20分以内

仕事をしていると、子どもを早く寝かしつけるのは大変なことです。特に、フルタイムで働いている保護者の方が残業になると、必然的に子どもの就寝時間がずれ込みます。

 

家に帰ってから限られた時間の中で少しでも子どもの就寝時間を早めるためにも、晩御飯の準備を20分以内で終わらせるようにしましょう。休日にまとめて作り置きして温めるだけにしたり、宅配サービスを活用したり。

 

料理キット宅配を使用する方法もあります。ほとんどの料理キットは、20分以内で作れるものばかりです。材料はカット済み、下処理済みなので簡単に晩御飯が出来上がりますよ。

 

これらを組み合わせ、晩御飯の準備の時短を目指すと子どもを早く寝かしつけることができます。

 

お風呂は就寝1~2時間前

お風呂は就寝の1~2時間前に済ませましょう。人は、深部体温が下がると眠くなります。お風呂に入り体温が上がると、深部体温が下がりやすくなると言われているのです。ただし、シャワーでは体温が上がらないので40℃以下の湯船にじっくり浸かり、芯から身体を温めましょうね。

 

寝る直前にゲームやスマホ、パソコンなどを触らせない

寝る直前にスマホやパソコンの画面を見てしまうと興奮してしまい、寝かしつけの妨げになります。一説によると、スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を妨げると言われています。つまり睡眠の質を落としてしまうのです。

 

スマホやパソコンは寝る直前に子どもに触らせないのはもちろんのこと、動画やアプリを見せて寝かしつけをしないことが必要です。

 

入眠の儀式をする

幼い子どもを寝かしつけるときは、入眠の儀式をするといいでしょう。例えば、寝る前には部屋を暗くして身体を優しくトントンする、1冊絵本を読む、静かに音楽をかけるなど。

毎日同じことを繰り返すと、サイクルができて眠りにつきやすくなります。

 

ただし、寝かしつけの最中にイライラしてしまうと子どもに伝わるので注意しましょうね。可能な限りゆったりとした気持ちで寝かしつけたいところです。

 

まとめ

子どもの寝かしつけや、睡眠不足に悩む保護者が多くいます。適切な睡眠時間は乳児であれば14時間程度、幼児や未就学児であれば12時間程度というように年齢によって異なります。

 

成長するにつれて適切な睡眠時間は減っていきますが、睡眠時間が少ないと言われる日本では、実際の子どもの睡眠時間と比べると、睡眠不足だと感じることが多いかもしれません。

 

子どもの睡眠不足が続くと成長に悪影響を与えますし、体調不良を引き起こしやすくなるでしょう。できるだけ早く眠らせるためにも、早起きを習慣づけ、規則正しい生活や家事の時短などを心掛けることが大切です。太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌され、質のいい睡眠時間をとることにつながります。

 

忙しい保護者の方が多いので、すぐに生活リズムを変えることは難しいかもしれませんし、実際行ってみると大変だと感じることが多いはず。しかし、習慣化されると保護者の方の負担は軽減され、子どもも寝付きやすくなるので適切な睡眠時間を確保することができるのです。

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